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无深蹲不翘臀 这句话你信吗?

image【无深蹲不翘臀】这句话你信吗?
相信大部分人第一次听到这句话时都是绝对认同的,其中不乏有健身教练。在这里想说的是这句话是错误的,不是说深蹲练不到臀部,而是这句话说得太过于绝对局限。除了深蹲其实还有别的练到臀部的训练动作,如:臀桥、硬拉,因为训练相对更集中更具针对性。而深蹲动作涉及到的动作关节肌肉更多,往往很多人还会因为训练动作不正确,臀部没有很好发力感觉而是股四头肌。

image从上图可以看到臀大肌主要功能是使大腿在髋关节处后伸和璇外,两侧同时收缩可使骨盆后倾,当然还有外展和内收功能这里不做主讲。

臀桥训练动作:
a.仰卧后将双腿自然弯曲,打开宽度大致与肩同宽,膝与脚尖方向一致微朝外(依据个人情况及训练感觉调整)
b.保持肩部下沉放松,腰椎放松贴到地面,这点很重要是因为有很多人会靠腰椎先发力,如果出现这种情况可以调整骨盆先做后倾动作这时候下腹与臀部会先发力

c.当达到图2动作即股骨与躯干齐平时臀部就会有比较明显的收缩了,一般髋关节大腿柔韧不是很好的暂时到这位置就可以了。如果刻意做图3的动作可能会因代偿发力导致腰椎压力过大。图3动作髋部已经超伸,这时臀部发力收缩达到顶峰。image

当然臀桥还有很多进阶动作,如:单腿、瑜伽球臀桥等;这些都可以更好刺激训练到臀部,关键是训练动作要掌握到位!还就是做该臀桥动作时出现大腿有发力感觉的,还是先放松下股四头肌吧,参考图1。当然臀部如果实在没感觉那就考虑激活下臀部,臀部拉伸和泡沫轴压揉都是很好的选者,两者结合效果更好。图2图3就是臀部的激活放松动作。

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硬拉动作解析:

a.起步时双脚站立的宽度依个人感觉一般与肩同宽,脚尖可微朝外,膝盖保持微屈保持腰背挺直,然后要明白的是这动作是一个屈髋与伸髋的过程
b.在下放的过程中要注意的是膝盖尽量保持微屈,腹部收紧,整个腰背保持挺直。至于下放到什么位置要看你个人大腿后侧柔韧性了,不要让腰背部弯曲弓背就好
c.准备上拉时要把注意力集中在臀部,上拉过程中保持骨盆与腰椎角度不变,站直后可将臀部继续往前推(前提是能掌控好腰椎与骨盆的角度)图3已经做了一个髋超伸的动作,如果因柔韧性与稳定控制问题而动作掌握不到位,不建议强迫自己去做到。image

硬拉是一个对身体及技术掌握要求也比较高的训练动作,如果臀部无感觉或下降阶段腰背上拱,建议先从柔韧性等方面先着手了解决问题,如下图。(腰部有酸痛等问题暂时无法避免)也可以先从上面的臀桥先练习开始。练对了,坚持下去翘臀也就有了。image

以上个人观点,如有不足欢迎指正。
大力水手健身工作室-陈洁

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