专注一对一私教健身

减脂饮食建议

减脂会员的饮食建议:

1、首先纪录自己先有得饮食结构,然后开始改变。

2、饮食结构上选择清淡饮食,避免重油重盐的食物。

3、每餐饮食摄入要保证营养均衡,不能过于单一。

4、少吃多餐,减慢吃饭的速度。

5、选择低GI(食物的升糖指数)的食物避免过多摄高GI的食物

6、晚上8:00以后尽可能不要进食(针对一日三餐正常吃的人群)

7、摄入足够的水分(对于大多数成人每天饮2.5升水就能满足人体所需,每消耗1卡路里摄入水1-1.5毫升)

8、在选择食物时尽可能选择低脂肪、不饱和脂肪(单不饱和脂肪对胆固醇无影响,多不饱和脂肪可以降低胆固醇如:红花、玉米、大豆、葵花、深海鱼等)的食物

针对湖南人的饮食习惯,减脂期间禁止吃以下食物:

早餐不建议吃:外面买的粉/面条、油条、油炸和煎的各种饼、烧卖、猪肉包子、黄油卷、甜面包卷、丹麦酥皮饼(其他饼干也少吃)、甜甜圈、饮品不建议加糖

早餐建议吃:全麦吐司(还有各种低脂和低糖低奶油的面包)、鸡蛋(每周建议不超过三个)、燕麦、自己下的面条(通心面等等)自己煎的蛋饼(可以用全麦粉加蔬菜汁等)、少量坚果、三明治(不要选择芝士或奶油的)、馒头、蒸饺、蒸牛肉或鸡胸肉、牛奶、豆浆、酸奶、五谷杂粮粉(水冲等)

中餐和晚餐不建议吃:外面买的盖码饭、煲仔饭、卤肉饭等。不建议吃的食物:腌制肉类、动物内脏、肥肉、猪油、酒

中餐和晚餐建议吃:自己做的清淡食物或沙拉(注意沙拉酱的选择)主食以粗粮为主,减少精米的摄入

一部分沙拉做法链接:http://weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309404024348334795099

零食类不建议吃:冰淇凌、甜点、各种奶酪曲奇饼干、炸薯条等各种油炸食品、烧烤、奶油食品、对半乳制品、高脂蛋糕、膨化食品、奶昔、果汁刨冰、常见的饮料(含糖和添加剂过多)、巧克力、水果不能过量(每天建议一个)

温馨提示:

1、以上建议需要根据自身情况调整

2、注意食物的组合(不能将相克的食物组合在一起)

3、注意饮食需要多样化,以免造成单一食物引起的营养不良和疾病

4、减体重:每日卡路里需求-500卡卡

计算卡路里的步骤

1、计算基础代谢率(RMB)

2、对身体活动极少者,即久坐生活方式者,将RMB乘以1.4

3、对身体活动中等者,即步行和站立多于坐姿,或每周有三天锻炼者,将RMB乘以1.6

4、对身体活动很多者,即大负荷负重或携带重物,或每周有四天以上锻炼者,将RMB乘以1.8

 

男:RMB=88.362+(4.799×身高)+(13.397×体重)-(5.677×年龄)女:RMB=447.59+(3.098×身高)+(9.247×体重)-(4.33×年龄)

 

RMB的单位为:千卡/天

Ht(身高)的单位为:厘米

Wt(体重)的单位为:千克

 

本文作者:大力水手健身工作室--彭荣娇

了解更多内容关注大力水手健身工作室微信公众号:

webwxgetmsgimg

联系我们:

御苑店
电话:0731-83996798
地址:长沙市岳麓区桐梓坡路沁园春御苑3栋1单元102室

博林店
电话:0731-82182685
地址:长沙市天心区新姚北路博林金谷A7栋601室

竺教练微信:

1578790696

 

转载超级袋鼠原创文章,请加上原文链接:超级袋鼠健身工作室 » 减脂饮食建议

分享到:更多 ()

超级袋鼠健身工作室,专注一对一私教健身

联系我们关于我们